Incrementare l’assunzione di alimenti con un alto contenuto di vitamine del gruppo B è uno dei primi comportamenti da mettere in atto per avere un organismo in grado di reagire agli sforzi in modo più efficace e che si riveli più forte. La vitamina B, infatti, ha una diretta influenza sull’energia in quanto è necessaria per trasportare il glucosio nell’organismo. Le uova, la carne e il pesce sono le principali fonti di questo micronutriente, che per altro contribuisce al ripristino dei nutrienti che si perdono quando si fa sport.

Ridurre l’acido lattico: i consigli da ricordare

Per ridurre l’eccesso di acido lattico dopo l’attività fisica è indispensabile effettuare allenamenti equilibrati e, al tempo stesso, essere il più possibile costanti. Anche se si è doloranti o stanchi, non importa. Un buon rimedio per l’acido lattico è proprio quello di abituare l’organismo agli sforzi. Questo vuol dire che è indispensabile allenarsi almeno una volta ogni due giorni, ovviamente cercando di preservare il corretto equilibrio tra riposo e sforzo. È fondamentale prestare attenzione a ciò che il corpo “dice” e ascoltarlo, anche per non eccedere con l’intensità degli allenamenti.

Il giusto approccio all’esercizio fisico

Il consiglio è quello di avvicinarsi allo sport e all’attività fisica con un approccio graduale e cauto, anche per non correre il rischio di patire uno strappo muscolare o di andare incontro a infortuni di altro genere. In generale sarebbe auspicabile non seguire uno stile di vita sedentario: il che significa restare in attività tutti i giorni, al di là della palestra. Non bisogna mai evitare la fase di stretching, da eseguire al termine degli allenamenti. Soprattutto dopo esercizi molto intensi, allungare i muscoli consente di prevenire e contrastare la comparsa di quelle microlesioni che sono alla base di fastidiosi indolenzimenti.

Come comportarsi in sala pesi

Gli allenamenti in sala pesi non devono essere eccessivi se si vuol smaltire l’acido lattico: questo tipo di attività, infatti, presuppone una richiesta di ossigeno molto consistente, e di conseguenza favorisce l’accumulo del lattato. Ne possono derivare microlesioni che, a loro volta, portano traumi muscolari fonte di dolori prolungati. La sensazione di bruciore che si percepisce in corrispondenza dei muscoli, in effetti, dipende dalla significativa riduzione della quantità di ossigeno che si ha a disposizione. È questo il motivo per il quale, nel corso dello svolgimento degli esercizi, è molto importante badare alla respirazione, a maggior ragione se si tratta di esercizi intensi. In questo modo i muscoli possono ottenere tutto l’ossigeno di cui hanno bisogno, e la produzione di lattato può essere ridotta. Insomma, non bisogna trattenere il fiato e occorre inspirare attraverso il naso, per poi espirare attraverso la bocca.

L’importanza di idratarsi

Fare in modo che i livelli di idratazione dell’organismo rimangano alti permette di diminuire la quantità di lattato che viene prodotta, visto che esso è solubile nell’acqua: ciò consente di attenuare il bruciore. Ecco perché conviene prendere l’abitudine di bere con una certa frequenza, ancora prima che si giunga a percepire la sensazione della sete. Prima di iniziare un allenamento si dovrebbe bere circa mezzo litro di acqua; anche nel corso del work-out è importante continuare a bere, tenendo presente che l’acqua deve essere a temperatura ambiente. E ovviamente, mettendo in pratica questo accorgimento, si ha anche l’opportunità di ripristinare i liquidi che sono stati persi sudando.

I sintomi dell’acido lattico in accesso

Vale la pena di precisare che un accumulo di acido lattico quando ci si allena non costituisce di per sé un problema importante. Va saputo, però, che ci sono diversi segnali che il corpo lancia e che permettono di identificare l’acidosi lattica. Per esempio, un mal di testa prolungato nel tempo e intenso; inoltre, una improvvisa e non motivata accelerazione dei battiti del cuore. Anche l’ingiallimento degli occhi e della pelle, così come la riduzione dell’appetito, sono sintomi da tener presenti. Lo stesso dicasi per la diarrea, per i problemi intestinali, per il vomito, per la sensazione di nausea o per problemi di carattere respiratorio.

Il dolore e l’acido lattico

Dall’acido lattico non dipende il dolore che si percepisce quando si conclude uno sforzo fisico; esso, invece, determina il dolore che si avverte quando gli esercizi sono ancora in corso di svolgimento. L’indolenzimento successivo, invece, è causato dal cosiddetto DOMS, un acronimo che indica l’indolenzimento muscolare a esigenza ritardata. In sostanza un allenamento molto intenso ha l’effetto di danneggiare le cellule muscolari: il dolore si percepisce nel momento in cui i muscoli cominciano a guarire. Il dolore è localizzato e molto intenso, non di rado abbinato a rigidità e ipersensibilità muscolare. Quando la zona interessata viene contratta o allungata, i sintomi si percepiscono ancora più forti. Possono volerci fino a 7 giorni prima che il DOMS sparisca in maniera definitiva.